Krīzes viena no daudzajām definīcijām – straujas, asas izmaiņas, lūzums.
Grieķu vārds krisis cēlies no darbības vārda krinein, kas nozīmē “atdalīt” vai “nošķirt”.
Tas ir pārejas periods no kura nav skaidras izejas vietas, tapēc tas šķiet grūts un biedējošs.
Šadā periodā tiek izdzīvots augstas intensitātes stress, spriedze un nemiers. Paša krīzes fakta izpratne un atzīšana var palīdzēt cilvēkam apzināt notiekošo un virzīt tuvāk izejas punktam no šī stāvokļa, kā arī veicināt tālāku attīstību.
Psiholoģijā tiek aprakstītas 4 galvēnās atbildes reakcijas uz stresu:
Internetā jūs varat atrast daudz plašu aprakstu par šiem etapiem un kā izpaužas to izdzīvošana.
Mūsu mērķis, veidojot šo lapu, apkopot dažādas pašatbalsta tehnikas, lai varētu ne tikai pretoties izmisumam, bailēm, bet arī spētu sevi atbalstīt katrā no pārdzīvojuma etapiem un pārmaiņām ar ko šobrīd sastopamies.
Ceram, ka piedāvātās tehnikas jums palīdzēs gan atbrīvoties gan izdzīvot dažādās emocijas, būt savā centrā, nepazaudēt orientierus un turpināt apzināti izvēlēties attīstību arī šajos neparastajos apstākļos.
Pakāpeniski papildināsim lapu ar jaunām meditācijām un praksēm.
Grieķu vārds krisis cēlies no darbības vārda krinein, kas nozīmē “atdalīt” vai “nošķirt”.
Tas ir pārejas periods no kura nav skaidras izejas vietas, tapēc tas šķiet grūts un biedējošs.
Šadā periodā tiek izdzīvots augstas intensitātes stress, spriedze un nemiers. Paša krīzes fakta izpratne un atzīšana var palīdzēt cilvēkam apzināt notiekošo un virzīt tuvāk izejas punktam no šī stāvokļa, kā arī veicināt tālāku attīstību.
Psiholoģijā tiek aprakstītas 4 galvēnās atbildes reakcijas uz stresu:
- noliegums
- kaulēšanās jeb derības
- dusmas
- depresija (drūms noskaņojums).
Internetā jūs varat atrast daudz plašu aprakstu par šiem etapiem un kā izpaužas to izdzīvošana.
Mūsu mērķis, veidojot šo lapu, apkopot dažādas pašatbalsta tehnikas, lai varētu ne tikai pretoties izmisumam, bailēm, bet arī spētu sevi atbalstīt katrā no pārdzīvojuma etapiem un pārmaiņām ar ko šobrīd sastopamies.
Ceram, ka piedāvātās tehnikas jums palīdzēs gan atbrīvoties gan izdzīvot dažādās emocijas, būt savā centrā, nepazaudēt orientierus un turpināt apzināti izvēlēties attīstību arī šajos neparastajos apstākļos.
Pakāpeniski papildināsim lapu ar jaunām meditācijām un praksēm.
1. Sazemēšanās
Vingrinājuma mērķis – sajust sevi savā ķermenī, stabilizēties, sazemēties.
Kas jādara: kājas plecu platumā, pēdu pirkstu daļas novietota nedaudz uz iekšpusi. Ceļos kājas viegli ieliektas, mugura viegli izliekta. Muguras izliekums noformējas dabiski rokas ieliekot sānos (A). Tālāk lēni noliecamies uz priekšu tā, lai rokas pieskartos grīdai. Svaru pārnesam uz pēdas priekšdaļu un lēni lēni iztaisnojam ceļgalus (B). Pareizi izpildot vingrinājumu pamazām saks viegli vibrēt kajas. Šis vingrinājums ļauj sevī sajust stabilitāti un stingru saikni ar zemi.
Sākuma pozīcija – kājas plecu platumā, pēdu pirkstu daļas novietota nedaudz uz iekšpusi, lai to ārējās daļas atrastos paralēli. Elpojam dziļi un brīvi caur plaši atvērtu muti. Lēni noliecieties un priekšu un ar roku pirkstiem pieskaroties zemei. Kakla daļa ir pilnīgi atbrīvota, galvu nolaižot pēc iespējas zemāk. Ķermeņa svars ir pārnests uz pēdu priekšdaļu.
Šo vingrinājumu jāizpilda minimums 10 elpošanas ciklu garumā, pakāpeniski nonākot līdz 3-5 minūšu praksei. Pēc kāda brīža esot šajā pozā sāk vibrēt kājas. Tas norāda uz to, ka caur kājam virzās uzbudinājuma vilnis. Ja nesākās kāju vibrācija, tas nozīmē, ka kājas ir par daudz saspringušas. Vibrāciju var radīt leni kājas saliecot un iztaisnojot.
Kustībām jābūt nelielas amplitūdas un to mērķis ir ceļu atslābināšana.
Noslēgumā lēni iztaisnojiet muguru, pati pēdējā jāpaceļ galva, acis aizvērtas, žoklis atslābināts, elpojiet caur muti, ieelpojot vēdera apkšējā daļā. Vingrinājums pabeigts.
Vingrinājumu var atkārtot 2 – 3 reizes.
Šo vingrinājumu jāizpilda minimums 10 elpošanas ciklu garumā, pakāpeniski nonākot līdz 3-5 minūšu praksei. Pēc kāda brīža esot šajā pozā sāk vibrēt kājas. Tas norāda uz to, ka caur kājam virzās uzbudinājuma vilnis. Ja nesākās kāju vibrācija, tas nozīmē, ka kājas ir par daudz saspringušas. Vibrāciju var radīt leni kājas saliecot un iztaisnojot.
Kustībām jābūt nelielas amplitūdas un to mērķis ir ceļu atslābināšana.
Noslēgumā lēni iztaisnojiet muguru, pati pēdējā jāpaceļ galva, acis aizvērtas, žoklis atslābināts, elpojiet caur muti, ieelpojot vēdera apkšējā daļā. Vingrinājums pabeigts.
Vingrinājumu var atkārtot 2 – 3 reizes.
2. Apspiestu emociju atbrīvošana kakla un diafragmas nosprostojumu joslās.
Vingrinājuma mērķis – atbrīvot saspringuma radītus nosprostojumus kaklā, stimulējot spontānu un padziļinātu elpošanu. Atbrīvot apspiestas emocijas.
Atrodamies sēdus pozīcijā, atslābinamies, cik vien tas ir iespējams. Izelpojam ar skaņu ( katra izelpa ar vienu nepārtrauktu skaņu un pēc iespējas garāka). Tad ar skaņu arī ieelpojam. Izpildot trīs pilnus ciklus elpojam ar skaņu “Ū-ū-ū” . Ieelpai un izelpai jābūt pēc iespējas garām un elpojam caur vēderu.
Šis vingrinājums var radīt vēlēšanos raudāt ( iespējams arī vēlēšanos kliegt). Ja jūs sajūtat, ka aizturat raudas vai kliedzienu, turpiniet elpot caur atvērtu muti, elpojot caur vēderu un nepretojieties jūtu izpaušanai.
Raudot jūs varat nejust skumjas. Raudas ir viens no veidiem , kā atbrīvoties no seklas elpošanas( iemesls ir spēcīgs stress un uztraukums) un veids kā atbrīvot spriedzi.
Šo principu bieži izmanto bērni.
Vingrinājumu vēlams pildīt 5 minūtes, vai arī līdz brīdim, kad raudas dabiski izsīkst. Pabeidzot, dažas minūtes esiet klusumā un vērojiet savu elpošanu.
Vēlams, lai ieelpa ir īsāka kā izelpa un izelpa ir divas reizes garāka par ieelpu. Sekojiet, lai elpojot kustētos ne krūšu kurvis, bet gan vēders.
3. Diafragmas nosprostojuma atbrīvošana, dusmu izpaušana.
Vingrinājuma mērķis – trauksmes, stresa un apspiestas agresijas emociju atbrīvošana, diafragmas nosprostojuma atbrīvošana.
Sakumā nedaudz informācijas par emociju atbrīvošanas lietderīgumu ekoloģiskā veidā:
Aplūkojot cilvēku no smadzeņu darbības viedokļa mēs joprojam esam alu cilvēki, kuriem nepatikšanu gadījuma ir vien divi rīcības modeļi “ sit” vai “bēdz”.
Dusmas atbilst reakcijai “sit”, rodas vajadzība uzbrukt un sakaut apvainotāju.
“Kautiņš ? Lieliski !”: saka smadzenes un gatavo mūs kaujai līdz pēdējai asins lāsei.
Ķermenī izdalās maksimāls adrenalīna un kortizola daudzums. Hormoni , kuri atbild par bailēm (kortizols) un niknumu (adrenalīns) sabiezina asinis, samazinot asins zudumu brūču gadījumā, nospriego muskuļus, liek staujāk sisties sirdij un savek plaukstas dūrēs .
Viss būtu kārtībā, tik diez vai mūsdienās ir iespēja apvainotājam uzbrukt ar kaujas saucieniem un durēm, mēs dzīvojam civilizētā pasaule, vai ne ? Vai situācija, kad uzbrucējs ir ārējs neredzams ienaidnieks – krīze, kam uzbrukt?
Reāli, šis nerealizētais process vēršas pret mums pašiem. Sabiezinātās asinis kopā ar straujiem sirds pukstiem noved pie hipertonijas un elpas trūkuma.
Ja dusmojamies bieži un kvalitatīvi, tad, esi sveicināts, infarkt.
Infarkts !!! Lūk, pie kā noved šī situacija.
Ko darīt ?
Ja jūs pārvaldāt esošo situāciju un dusmas tik vēl pieņemās spēkā, vienkāršs veids apstādināt, dodot smadzenēm komandu: “STOP, UZ TURIENI NEEJ ! ”. Tādejādi apstādinot adrenalina izdalīšanos ķermenī. Komandu “ viltus trauksme” var iedarbināt ar elpošanu – ieelpojot caur vēderu, aizturiet elpu 5 sekundes un vienmērīgi izelpojiet.
Labākais veids būtu šādi elpot vismaz 5 minūtes, vislabāk 10.
Krīzes laikā, vai arī, ja iepriekš aprakstītais mehānisms ir jau iedarbināts, neko nevari izmainīt, jāiet cīņā.
Ko darīt, kā saglabāt pašcieņu un nekaitēt ne sev ne apakartējiem ?
Nepieciešams apmānīt smadzenes, imitējot kauju.
Var zvērīgi piekaut spilvenu, var pārmaiņus maksimāli sasprindzināt visus ķermeņa muskuļus, kurus vien varat apzināt un tad atslābināt, vai arī izpildīt tālāk piedāvāto vingrinājumu.
Kas jādara:
Atrodiet dīvānu, vai citu izturīgu, mīkstu virsmu.
Nostājaties uz ceļiem vai sazemēšanās pozīcijā.
Elpojiet dziļi caur vēderu ar plaši atvērtu muti, atslabiniet žokli.
Atkārtojiet sekojošu ciklu:
Ar ieelpu atvēzējiet rokas uz augšu un atpakaļ, atbrīvojiet diafragmu (pirms katra vēziena lejup), izelpojot veiciet stauju kustība uz priekšu un uz leju sitot ar dūrēm dīvāna vai ar spilvenu grīdas virsmu (sk. zemāk foto). To darot, izkliedziet skaņu “Ha” vai arī kādus jautājuma, sašutuma, nolieguma vārdus : “ Nē ! ”, “Par ko ?” ,“Nenāc klāt!”, “Ej prom!” vai arī jebkuras skaņas kuras rodas izelpojot, tādejādi izpaužot protestu vai atbrīvojot sevīapspiestos konfliktus.
Dusmas atbilst reakcijai “sit”, rodas vajadzība uzbrukt un sakaut apvainotāju.
“Kautiņš ? Lieliski !”: saka smadzenes un gatavo mūs kaujai līdz pēdējai asins lāsei.
Ķermenī izdalās maksimāls adrenalīna un kortizola daudzums. Hormoni , kuri atbild par bailēm (kortizols) un niknumu (adrenalīns) sabiezina asinis, samazinot asins zudumu brūču gadījumā, nospriego muskuļus, liek staujāk sisties sirdij un savek plaukstas dūrēs .
Viss būtu kārtībā, tik diez vai mūsdienās ir iespēja apvainotājam uzbrukt ar kaujas saucieniem un durēm, mēs dzīvojam civilizētā pasaule, vai ne ? Vai situācija, kad uzbrucējs ir ārējs neredzams ienaidnieks – krīze, kam uzbrukt?
Reāli, šis nerealizētais process vēršas pret mums pašiem. Sabiezinātās asinis kopā ar straujiem sirds pukstiem noved pie hipertonijas un elpas trūkuma.
Ja dusmojamies bieži un kvalitatīvi, tad, esi sveicināts, infarkt.
Infarkts !!! Lūk, pie kā noved šī situacija.
Ko darīt ?
Ja jūs pārvaldāt esošo situāciju un dusmas tik vēl pieņemās spēkā, vienkāršs veids apstādināt, dodot smadzenēm komandu: “STOP, UZ TURIENI NEEJ ! ”. Tādejādi apstādinot adrenalina izdalīšanos ķermenī. Komandu “ viltus trauksme” var iedarbināt ar elpošanu – ieelpojot caur vēderu, aizturiet elpu 5 sekundes un vienmērīgi izelpojiet.
Labākais veids būtu šādi elpot vismaz 5 minūtes, vislabāk 10.
Krīzes laikā, vai arī, ja iepriekš aprakstītais mehānisms ir jau iedarbināts, neko nevari izmainīt, jāiet cīņā.
Ko darīt, kā saglabāt pašcieņu un nekaitēt ne sev ne apakartējiem ?
Nepieciešams apmānīt smadzenes, imitējot kauju.
Var zvērīgi piekaut spilvenu, var pārmaiņus maksimāli sasprindzināt visus ķermeņa muskuļus, kurus vien varat apzināt un tad atslābināt, vai arī izpildīt tālāk piedāvāto vingrinājumu.
Kas jādara:
Atrodiet dīvānu, vai citu izturīgu, mīkstu virsmu.
Nostājaties uz ceļiem vai sazemēšanās pozīcijā.
Elpojiet dziļi caur vēderu ar plaši atvērtu muti, atslabiniet žokli.
Atkārtojiet sekojošu ciklu:
Ar ieelpu atvēzējiet rokas uz augšu un atpakaļ, atbrīvojiet diafragmu (pirms katra vēziena lejup), izelpojot veiciet stauju kustība uz priekšu un uz leju sitot ar dūrēm dīvāna vai ar spilvenu grīdas virsmu (sk. zemāk foto). To darot, izkliedziet skaņu “Ha” vai arī kādus jautājuma, sašutuma, nolieguma vārdus : “ Nē ! ”, “Par ko ?” ,“Nenāc klāt!”, “Ej prom!” vai arī jebkuras skaņas kuras rodas izelpojot, tādejādi izpaužot protestu vai atbrīvojot sevīapspiestos konfliktus.
Šis vingrinājums atbrīvo no dusmām. Tas palīdz ne tik izlādēt dusmas, bet atbrīvo ķermenī uzkrāto spriedzi, tāpēc svarīgi, lai kustības būtu izlīdzinātas : pirms katra sitiena ķermenis jāiztaisno un jāatliec atpakaļ (foto pa kreisi), rokas janovieto cik vien iespējam tālu uz aizmuguri, sitiens notiek nevis dēļ muskuļu saraušanās efekta, bet gan dēļ roku atlaišanas no “iespriegotās” pozīcijas aiz galvas, sitienam jabūt brīvam un atslābinātam.
Ja vingrinājumu izpildiet pareizi, tad no pēdām līdz pat plaukstām plūst enerģijas vilnis, kas padara kustības viegli graciozas. Kā iepriekš pieminēts, uzdevumu var veikt rokās turot spilvenu un triekt to ar atvēzienu pret grīdu. Vingrinājuma mērķis nav paši sitieni, bet gan muskuļu izstiepšana, kas atļauj noņemt spriedzi plecu rajonā un muguras augšējā daļā.
Bailes.
Situācijā, kad izjūtam bailes uz skatuves uznāk adrenalīns, taču ar jaunu reakciju “Bēdz!”.
Tagad ir cits uzdevums – kļūt par vieglatlētu, kurš varētu aizbēgt no nikna tīģera.
Interesantākās reakcijas notiek simpātiskajā nervu sistēmas daļā.
Strauji saraujās asinsvadi, lai paaugstinātos asinsspiediens un mēs kļūtu modri, sirds sāk ātrā tempā pumpēt asinis asinsvados ( muskuļaudiem vajadzēs daudz skābekļa !), āda zaudē jūtīgumu – lai ceļā iespējamie esošie asie šķēršļi netraucētu organizētajai atkāpšanās, tāpēc no bailēm viss sastingst. Paplašinās acu zīlītes, lai maksimāli labi varētu redzēt pretinieku.
Ir arī blakusefekti. Tā pati simpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par uzturvielu sagremošanu. Šim efektam ir nosaukums “ lāču slimība”. Kurš gan no mums nav piedzīvojis pirms eksāmenu drudzi un neskaitāmu reižu tualetes apmeklējumus.
Ilgstošas bailes – taisnā ceļā ved līdz kunģa čūlai, gastrītam vai anoreksijai.
Ja jūtat, ka tuvojas baiļu lēkme, ko darīt vispirms?
Elpot! Dziļi elpojiet caur vēderu ! Ielpai jābut īsāka par izelpu.
Izelpai jābūt divas reizes ilgāka par ieelpu.
Pievērsiet uzmanību, lai elpojot kustētos nevis krūšu kurvis, bet gan vēders.
Jāveic vismaz 20 šādi elpošanas cikli.
Kad bailes pāriet – var tām paskatīties acis.
Kā to izdarīt?
1) Pajautāt sev: vai šajā brīdī jūsu dzīvībai draud briesmas, vai apdraudējums nav fantāzija ?
2) Ja ir apdraudējums – no kā tieši jūs baidāties ? Apskatiet visus iespējamos variantus, un to pašas sliktākās versijas. Iespējams, ka šajā brīdī ievērosiet, ka galvenās bailes ir pretošanās situācijas pieņemšanai. Tālāk seko darbs ar pieņemšanu.
3) Ja iedomātais apdraudējums ir jūsu vai kāda cita fantāzija – apstādiniet tās. Pārstājiet fantāzijas atbalstīt ar savām vētrainajām domām. Kā saka – nelaistiet šo puķi. Laistiet citu. Labi darbojās fiziski vingrinājumi, fiziska slodze un svaigs gaiss. Sāciet darīt ko ļoti ikdienišķu. Varbūt jums grūti noticēt, taču parastu rituālu darbu veikšana var labi palīdzēt. Var nodarboties ar sakopšanas darbiem, kārtot skapi, labot vecu tehniku vārdu sakot darīt lietas, kurām parasti nav vaļas.
Ja jūs ir satraucis cilvēks, kurš pārdzīvo bailes – atdalieties no svešām emocijām. Pēc saskarsmes ar bailēs esošu cilvēku ejiet dušā vai arī izpildiet kādu no sazemēšanās tehnikām vai zemāk aprakstīto meditāciju. Tas jums palīdzēs atgriezties savā centra un dzīvot savu dzīvi.
Ja vingrinājumu izpildiet pareizi, tad no pēdām līdz pat plaukstām plūst enerģijas vilnis, kas padara kustības viegli graciozas. Kā iepriekš pieminēts, uzdevumu var veikt rokās turot spilvenu un triekt to ar atvēzienu pret grīdu. Vingrinājuma mērķis nav paši sitieni, bet gan muskuļu izstiepšana, kas atļauj noņemt spriedzi plecu rajonā un muguras augšējā daļā.
Bailes.
Situācijā, kad izjūtam bailes uz skatuves uznāk adrenalīns, taču ar jaunu reakciju “Bēdz!”.
Tagad ir cits uzdevums – kļūt par vieglatlētu, kurš varētu aizbēgt no nikna tīģera.
Interesantākās reakcijas notiek simpātiskajā nervu sistēmas daļā.
Strauji saraujās asinsvadi, lai paaugstinātos asinsspiediens un mēs kļūtu modri, sirds sāk ātrā tempā pumpēt asinis asinsvados ( muskuļaudiem vajadzēs daudz skābekļa !), āda zaudē jūtīgumu – lai ceļā iespējamie esošie asie šķēršļi netraucētu organizētajai atkāpšanās, tāpēc no bailēm viss sastingst. Paplašinās acu zīlītes, lai maksimāli labi varētu redzēt pretinieku.
Ir arī blakusefekti. Tā pati simpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par uzturvielu sagremošanu. Šim efektam ir nosaukums “ lāču slimība”. Kurš gan no mums nav piedzīvojis pirms eksāmenu drudzi un neskaitāmu reižu tualetes apmeklējumus.
Ilgstošas bailes – taisnā ceļā ved līdz kunģa čūlai, gastrītam vai anoreksijai.
Ja jūtat, ka tuvojas baiļu lēkme, ko darīt vispirms?
Elpot! Dziļi elpojiet caur vēderu ! Ielpai jābut īsāka par izelpu.
Izelpai jābūt divas reizes ilgāka par ieelpu.
Pievērsiet uzmanību, lai elpojot kustētos nevis krūšu kurvis, bet gan vēders.
Jāveic vismaz 20 šādi elpošanas cikli.
Kad bailes pāriet – var tām paskatīties acis.
Kā to izdarīt?
1) Pajautāt sev: vai šajā brīdī jūsu dzīvībai draud briesmas, vai apdraudējums nav fantāzija ?
2) Ja ir apdraudējums – no kā tieši jūs baidāties ? Apskatiet visus iespējamos variantus, un to pašas sliktākās versijas. Iespējams, ka šajā brīdī ievērosiet, ka galvenās bailes ir pretošanās situācijas pieņemšanai. Tālāk seko darbs ar pieņemšanu.
3) Ja iedomātais apdraudējums ir jūsu vai kāda cita fantāzija – apstādiniet tās. Pārstājiet fantāzijas atbalstīt ar savām vētrainajām domām. Kā saka – nelaistiet šo puķi. Laistiet citu. Labi darbojās fiziski vingrinājumi, fiziska slodze un svaigs gaiss. Sāciet darīt ko ļoti ikdienišķu. Varbūt jums grūti noticēt, taču parastu rituālu darbu veikšana var labi palīdzēt. Var nodarboties ar sakopšanas darbiem, kārtot skapi, labot vecu tehniku vārdu sakot darīt lietas, kurām parasti nav vaļas.
Ja jūs ir satraucis cilvēks, kurš pārdzīvo bailes – atdalieties no svešām emocijām. Pēc saskarsmes ar bailēs esošu cilvēku ejiet dušā vai arī izpildiet kādu no sazemēšanās tehnikām vai zemāk aprakstīto meditāciju. Tas jums palīdzēs atgriezties savā centra un dzīvot savu dzīvi.