Как проживать кризис?
По словарю кризис – это резкое изменение, крутой перелом. Это своего рода переходный период, выход из которого непонятный и по этому трудный, пугающий.
Напряжение и тревога в этот момент велики. Понимание и признание самого факта кризиса может помочь осознать человеку происходящие и подтолкнуть к выходу и к дальнейшему развитию.
В психологии описываются 4 основных этапа реакии человека на стресс:
В интернете вы можете при желании найти много полезной информации об этих этапах и их проживании.
Мы поставили задачу собрать на этой странице разные техники
самоподдержки так как считаем, что важно не только уметь
противовстоять унынию, страху, депрессии, но и суметь поддержать
себя на каждом этапе проживавания перемен с которыми каждый из
нас сталкивается.
Надеемся, что предлагаемые нами техники помогут вам высвободить
и прожить поднимающиейся эмоции, оставаться в своем центре, не
терять отриентиров и продолжать осознанно выбирать развитие в
этих не простых условиях. Постепенно мы будем дополнять
страницу новыми техниками и медитациями.
1. Заземление
Цель упражнения – почувствовать себя в теле, более уверенным, заземленным.
Что нужно сделать: расставить стопы пошире, носки внутрь. Ноги слегка согнуть в коленях, спина образует мягкую дугу. Если упереться кулаками о пояс, это поможет соблюсти правильный изгиб (А). Затем медленно наклониться вперед так, чтобы руки касались пола. Перенести вес тела на стопы и медленно-медленно распрямить колени (B). При правильном выполнении упражнения ноги начинают слегка вибрировать. Таким образом, можно почувствовать себя крепко стоящим на земле. В стабильности.
По словарю кризис – это резкое изменение, крутой перелом. Это своего рода переходный период, выход из которого непонятный и по этому трудный, пугающий.
Напряжение и тревога в этот момент велики. Понимание и признание самого факта кризиса может помочь осознать человеку происходящие и подтолкнуть к выходу и к дальнейшему развитию.
В психологии описываются 4 основных этапа реакии человека на стресс:
- Отрицание
- Торг
- Гнев
- Депрессия (уныние, хондра)
В интернете вы можете при желании найти много полезной информации об этих этапах и их проживании.
Мы поставили задачу собрать на этой странице разные техники
самоподдержки так как считаем, что важно не только уметь
противовстоять унынию, страху, депрессии, но и суметь поддержать
себя на каждом этапе проживавания перемен с которыми каждый из
нас сталкивается.
Надеемся, что предлагаемые нами техники помогут вам высвободить
и прожить поднимающиейся эмоции, оставаться в своем центре, не
терять отриентиров и продолжать осознанно выбирать развитие в
этих не простых условиях. Постепенно мы будем дополнять
страницу новыми техниками и медитациями.
1. Заземление
Цель упражнения – почувствовать себя в теле, более уверенным, заземленным.
Что нужно сделать: расставить стопы пошире, носки внутрь. Ноги слегка согнуть в коленях, спина образует мягкую дугу. Если упереться кулаками о пояс, это поможет соблюсти правильный изгиб (А). Затем медленно наклониться вперед так, чтобы руки касались пола. Перенести вес тела на стопы и медленно-медленно распрямить колени (B). При правильном выполнении упражнения ноги начинают слегка вибрировать. Таким образом, можно почувствовать себя крепко стоящим на земле. В стабильности.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни легко развернуты внутрь так, чтобы внешние стороны ступней были паралельны. Дыхание — свободное и глубокое через широко раскрытый рот. Медленнонаклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук, при этом шея полностью расслабленна и голова опускаетсякак можно ниже, При наклоне вес тела переносится на носки (переднюю часть стопы).
Это упражнение выполняется в течение как минимум 10 дыхательных циклов и постепенно доводится до 3 – 5 минут. Через некоторое время ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны возбуждения. Если же дрожания нет, то ноги слишком напряжены. В таком случае можно спровоцировать дрожание медленным сгибанием и выпрямлением ног. Движения должны быть небольшими: их цель — расслабление коленей.
В завершении медленно выпрямляйтесь, голова поднимается самая последняя, глаза закрыты, челюсть расслаблена, дыхание через рот, направляйте ваше дыхание вниз живота. Закончили.
При желании вы можете повторить упражнение 2 – 3 раза.
Это упражнение выполняется в течение как минимум 10 дыхательных циклов и постепенно доводится до 3 – 5 минут. Через некоторое время ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны возбуждения. Если же дрожания нет, то ноги слишком напряжены. В таком случае можно спровоцировать дрожание медленным сгибанием и выпрямлением ног. Движения должны быть небольшими: их цель — расслабление коленей.
В завершении медленно выпрямляйтесь, голова поднимается самая последняя, глаза закрыты, челюсть расслаблена, дыхание через рот, направляйте ваше дыхание вниз живота. Закончили.
При желании вы можете повторить упражнение 2 – 3 раза.
2. Высвобождение подавленных эмоций, горловых и диафрагмальных зажимов.
Цель упражнения — освобождение горловых зажимов и стимуляция спонтанного углубленного дыхания, так же помогает высвободить подавленные эмоции.
В позиции сидя следует расслабиться (насколько это возможно), а затем выдыхать со стоном (один стон на один выдох, который делается как можно дольше). Затем нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон следует заменить на звук «У-у-у». Вдох и выдох должен быть долгим и направляться в живот и из живота.
Это же упражнение подталкивает к плачу (а возможно, и к крику).Если вы почувствуете, что сдерживаете свой плач или крик – продолжайте дышать через открытый рот глубоко в живот и попробуйте не препятствовать их высвобождению.
При этом часто не чувствуется никакой грусти. Плач является одним из средств исправления поверхностного дыхания (которое часто возникает при сильном стрессе или волнении) и освобождения напряжения. Это часто можно наблюдать у детей.
Упражнение желательно выполнять в течении 5 минут, или пока плачь естественным образом не прекратится.
После выполнения упражнения несколько минут посидите в тишине и понаблюдайте за дыханием.
Пусть вдох будет короче, чем выдох. А выдох как минимум в два раза длиннее вдоха.Следите, чтобы при дыхании поднималась не грудная клетка, а живот.
3. Освобождение зажима диафрагмы, высвобождение гнева.
Цель упражнения – высвобождения эмоций при тревоге, стрессе и подавляемой агрессии, расслабление диафрагмальных зажимов.
Для начала немного информации о пользе высвобождения эмоций экологичным способом.
Гнев. С точки зрения нашего мозга мы всё еще пещерные люди, у которых на любые неприятности есть всего два ответа – «бей» и «беги».
«Драка? Отлично!» – говорит мозг и начинает готовить нас к битве до последней капли крови. Уровень адреналина и кортизола подскакивает до небес.
Эти гормоны, которые отвечают за страх (картизол) и ярость (адреналин), делают кровь гуще, чтобы уменьшить возможный ущерб от ран, напрягают мышцы, заставляют сердце колотится и сжимают наши кулаки.
Все отлично, да вот беда – вряд ли в наше время действительно есть возможность с воплями и кулаками наброситься на обидчика,мы же живем в цивилизованном мире,не правда ли?Или когда «обидчик» — это непонятный внешний враг-кризис, на кого тут кидаться с кулаками?
И потому весь этот нереализованный потенциал оборачивается против нас.
Загустевшая кровь вместе с сердцебиением приводит к гипертонии и одышке.
Если будем злиться часто и качественно – привет, ранний инфаркт.
Инфаркт!!! Вот до чего нас доводит это!
Что делать?
Если вы владеете ситуацией и гнев еще только нарастает, есть простой способ сказать мозгу «СТОП!НЕ ИДИ ТУДА!» и остановить адреналиновое вливание.
Команда «ложная тревога» включается при помощи дыхания – вдохните животом, задержите воздух на 5 секунд и плавно выдохните.
Подышите таким образом хотя бы 5 минут, а лучше 10.
В периоды проживания кризиса, или когда вас уже несет описаный выше способ не поможет — ничего не поделаешь – нужно драться.
Как же это сделать, не теряя при этом «лицо» и навредив себе и окружающим?
Необходимо обмануть мозг, имитируя драку.
Можно зверски отлупить подушку или попеременно напрягать до предела и расслаблять все мышцы, о которых вспомнишь,или выполнить упражнение , предлагаемое нами ниже.
Что нужно сделать:
Подойти к дивану, или другой упругой мягкой поверхности.
Встать на колени и начать дышать глубоко в живот через широко раскрытый рот, челюсть расслабленна.
Далее повторять следующий цикл –
На вдохе замахнуться, высоко закинув руки вверх и назад, высвобождая диафрагму перед каждым ударом,
на выдохе с движением вперед и вниз ударять кулаками или подушкой поверхность дивана или пола, при этом вслух выкрикивая звук «ХА!», а так же вопросы, возмущения, отрицание : «Нет!», «За что?» «Не смей!» «Уходи!», а так же любые звуки, которые выходят при выдохе.. Таким образом выражая протест, выпускать из себя загнанные внутрь конфликты.
Цель упражнения — освобождение горловых зажимов и стимуляция спонтанного углубленного дыхания, так же помогает высвободить подавленные эмоции.
В позиции сидя следует расслабиться (насколько это возможно), а затем выдыхать со стоном (один стон на один выдох, который делается как можно дольше). Затем нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон следует заменить на звук «У-у-у». Вдох и выдох должен быть долгим и направляться в живот и из живота.
Это же упражнение подталкивает к плачу (а возможно, и к крику).Если вы почувствуете, что сдерживаете свой плач или крик – продолжайте дышать через открытый рот глубоко в живот и попробуйте не препятствовать их высвобождению.
При этом часто не чувствуется никакой грусти. Плач является одним из средств исправления поверхностного дыхания (которое часто возникает при сильном стрессе или волнении) и освобождения напряжения. Это часто можно наблюдать у детей.
Упражнение желательно выполнять в течении 5 минут, или пока плачь естественным образом не прекратится.
После выполнения упражнения несколько минут посидите в тишине и понаблюдайте за дыханием.
Пусть вдох будет короче, чем выдох. А выдох как минимум в два раза длиннее вдоха.Следите, чтобы при дыхании поднималась не грудная клетка, а живот.
3. Освобождение зажима диафрагмы, высвобождение гнева.
Цель упражнения – высвобождения эмоций при тревоге, стрессе и подавляемой агрессии, расслабление диафрагмальных зажимов.
Для начала немного информации о пользе высвобождения эмоций экологичным способом.
Гнев. С точки зрения нашего мозга мы всё еще пещерные люди, у которых на любые неприятности есть всего два ответа – «бей» и «беги».
«Драка? Отлично!» – говорит мозг и начинает готовить нас к битве до последней капли крови. Уровень адреналина и кортизола подскакивает до небес.
Эти гормоны, которые отвечают за страх (картизол) и ярость (адреналин), делают кровь гуще, чтобы уменьшить возможный ущерб от ран, напрягают мышцы, заставляют сердце колотится и сжимают наши кулаки.
Все отлично, да вот беда – вряд ли в наше время действительно есть возможность с воплями и кулаками наброситься на обидчика,мы же живем в цивилизованном мире,не правда ли?Или когда «обидчик» — это непонятный внешний враг-кризис, на кого тут кидаться с кулаками?
И потому весь этот нереализованный потенциал оборачивается против нас.
Загустевшая кровь вместе с сердцебиением приводит к гипертонии и одышке.
Если будем злиться часто и качественно – привет, ранний инфаркт.
Инфаркт!!! Вот до чего нас доводит это!
Что делать?
Если вы владеете ситуацией и гнев еще только нарастает, есть простой способ сказать мозгу «СТОП!НЕ ИДИ ТУДА!» и остановить адреналиновое вливание.
Команда «ложная тревога» включается при помощи дыхания – вдохните животом, задержите воздух на 5 секунд и плавно выдохните.
Подышите таким образом хотя бы 5 минут, а лучше 10.
В периоды проживания кризиса, или когда вас уже несет описаный выше способ не поможет — ничего не поделаешь – нужно драться.
Как же это сделать, не теряя при этом «лицо» и навредив себе и окружающим?
Необходимо обмануть мозг, имитируя драку.
Можно зверски отлупить подушку или попеременно напрягать до предела и расслаблять все мышцы, о которых вспомнишь,или выполнить упражнение , предлагаемое нами ниже.
Что нужно сделать:
Подойти к дивану, или другой упругой мягкой поверхности.
Встать на колени и начать дышать глубоко в живот через широко раскрытый рот, челюсть расслабленна.
Далее повторять следующий цикл –
На вдохе замахнуться, высоко закинув руки вверх и назад, высвобождая диафрагму перед каждым ударом,
на выдохе с движением вперед и вниз ударять кулаками или подушкой поверхность дивана или пола, при этом вслух выкрикивая звук «ХА!», а так же вопросы, возмущения, отрицание : «Нет!», «За что?» «Не смей!» «Уходи!», а так же любые звуки, которые выходят при выдохе.. Таким образом выражая протест, выпускать из себя загнанные внутрь конфликты.
Это упражнение разряжает гнев, но так же целью является не сама по себе разрядка гнева, а высвобождение накопленного напряжения в теле, поэтому движения должны быть плавными: перед каждым ударом необходимо распрямить и выгнуть назад тело (А1) и как можно дальше за спину над головой занести кулаки, а удар необходимо наносить посредством не сокращения мышц, а отпускания рук из «заряженной» позиции, удар должен быть расслабленным и свободным. Если упражнение выполняется правильно, то от стоп до ладоней протекает волна энергии, придавая движениям грациозность. Так же это упражнение можно выполнять с подушкой в руках и бить ее с размахом о пол. Целью этого упражнения являются не сами удары, а растягивание мышц, что позволяет сиять напряжение с плеч и верхней части спины.
Страх Когда мы испытываем страх — снова на сцену выходит адреналин, но уже с новой реакцией под названием «Беги!».
На этот раз его задача – сделать из нас легкоатлета, который сможет сбежать от разъяренного тигра.
Все самое интересное происходит в симпатической нервной системе.
Сжимаются сосуды, чтобы давление повысилось и мы взбодрились, сердце гоняет кровь с бешенной скоростью (мышцам потребуется много кислорода!), кожа теряет чувствительность, чтобы хлещущие по ногам колючие препятствия не отвлекали от организованного отступления –поэтому от страха все немеет. Зрачки расширяются, чтобы дать нам возможность рассмотреть противника во всех подробностях.
Есть и побочные феномены – та же симпатическая система отвечает за переваривание пищи.
Когда мы застываем в ужасе, желудок делает то же самое, а вот кишечник, наоборот, расслабляется – нас и так скоро съедят, зачем напрягаться и что-то там переваривать.
Этот знаменитый эффект носит название «медвежьей болезни».
Кто из нас перед экзаменом не бегал в туалет по десять раз на дню!
Постоянный страх – прямая дорога к язве желудка, гастриту и анорексии.
Если вы чувствуете приступ страха, что делать в первую очередь?
Дышать! Дышите в живот! Пусть вдох будет короче, чем выдох.
А выдох как минимум в два раза длиннее вдоха.
Следите, чтобы при дыхании поднималась не грудная клетка, а живот. Необходимо минимум 20 циклов такого дыхания.
Когда страх приходит — можно посмотреть в его глаза.
Как это сделать?
1) спросить себя: есть ли сейчас в данную минуту угроза вашей жизни, или это фантазии?
2) Если есть угроза — то чего вы боитесь? Перечислите все варианты, рассмотрите их все в самом худшем раскладе. Уже на этом этапе вы возможно заметите, что главный страх-это сопротивление в принятии ситуации. Дальше идет работа с принятием.
3) Если это видимость угрозы, ваши фантазии или фантазии кого-либо извне — остановите их.Перестаньте их поддерживать своими бурными мыслями.Как говорится – не поливайте этот цветок.Поливайте другой. Можно переключиться на физические упражнения , хорошая физическая нагрузка и свежий воздух могут помочь.Начните делать что-то очень простое и обыденное.Не поверите, но обыкновенные рутинные дела могут вам помочь.Можно заняться уборкой, разобрать шкафы , починить старую технику, в общем заняться тем, до чего обычно «не доходят руки».)
Если вас растревожил человек находящийся в страхе — отделитесь от чужих эмоций. После общения с таким человеком можно принять душ или выполнить одну из предложенных техник заземления или медитацию ниже. Это позволит вам вернуться в свой центр и продолжать жить свою жизнь.
Страх Когда мы испытываем страх — снова на сцену выходит адреналин, но уже с новой реакцией под названием «Беги!».
На этот раз его задача – сделать из нас легкоатлета, который сможет сбежать от разъяренного тигра.
Все самое интересное происходит в симпатической нервной системе.
Сжимаются сосуды, чтобы давление повысилось и мы взбодрились, сердце гоняет кровь с бешенной скоростью (мышцам потребуется много кислорода!), кожа теряет чувствительность, чтобы хлещущие по ногам колючие препятствия не отвлекали от организованного отступления –поэтому от страха все немеет. Зрачки расширяются, чтобы дать нам возможность рассмотреть противника во всех подробностях.
Есть и побочные феномены – та же симпатическая система отвечает за переваривание пищи.
Когда мы застываем в ужасе, желудок делает то же самое, а вот кишечник, наоборот, расслабляется – нас и так скоро съедят, зачем напрягаться и что-то там переваривать.
Этот знаменитый эффект носит название «медвежьей болезни».
Кто из нас перед экзаменом не бегал в туалет по десять раз на дню!
Постоянный страх – прямая дорога к язве желудка, гастриту и анорексии.
Если вы чувствуете приступ страха, что делать в первую очередь?
Дышать! Дышите в живот! Пусть вдох будет короче, чем выдох.
А выдох как минимум в два раза длиннее вдоха.
Следите, чтобы при дыхании поднималась не грудная клетка, а живот. Необходимо минимум 20 циклов такого дыхания.
Когда страх приходит — можно посмотреть в его глаза.
Как это сделать?
1) спросить себя: есть ли сейчас в данную минуту угроза вашей жизни, или это фантазии?
2) Если есть угроза — то чего вы боитесь? Перечислите все варианты, рассмотрите их все в самом худшем раскладе. Уже на этом этапе вы возможно заметите, что главный страх-это сопротивление в принятии ситуации. Дальше идет работа с принятием.
3) Если это видимость угрозы, ваши фантазии или фантазии кого-либо извне — остановите их.Перестаньте их поддерживать своими бурными мыслями.Как говорится – не поливайте этот цветок.Поливайте другой. Можно переключиться на физические упражнения , хорошая физическая нагрузка и свежий воздух могут помочь.Начните делать что-то очень простое и обыденное.Не поверите, но обыкновенные рутинные дела могут вам помочь.Можно заняться уборкой, разобрать шкафы , починить старую технику, в общем заняться тем, до чего обычно «не доходят руки».)
Если вас растревожил человек находящийся в страхе — отделитесь от чужих эмоций. После общения с таким человеком можно принять душ или выполнить одну из предложенных техник заземления или медитацию ниже. Это позволит вам вернуться в свой центр и продолжать жить свою жизнь.